건강한 마음 "스트레스 증후군, 스스로 눈 굴리듯 키운다"

[김종우 교수의 '건강한 마음']

① 스트레스 증후군, 스스로 눈 굴리듯 키운다

45세의 K씨는 3년 전 회사의 회의 도중 상사로부터 질책을 당하고 가슴이 답답해지는 것을 느꼈다. 그 이후 그 상사를 계속 피하게 되었는데, 우연히 마주치면 가슴이 조여 왔다. 1년 전부터는 긴장이 되면 뒷목이 뻣뻣하면서 어깨와 등에 통증이 나타나고 불안·초조감과 쫓기는 마음이 들었다. 최근에는 머리가 좌우로 흔들리는 증상까지 나타났다.

병원을 찾은 그에게 "상사는 당신을 나무라면서 어느 정도의 '에너지'를 소모했을까요"라고 물었다. "평소처럼 자기 생각을 말한 것이니까 별로 에너지를 쓰지는 않았을 것입니다."

반면, K씨는 상사의 질책에 대응하기 위해 어느 정도의 에너지를 소모했을까? "저는 당시 무척 당황했고, 그 이후 그 상사를 마주치기도 싫다는 생각을 계속하니까 정신적인 에너지를 엄청나게 쓰고 있지요."

스트레스에도 '스노우볼링(눈덩어리 굴리기) 효과'가 있다. 스노우볼링 효과는 산꼭대기에서 떨어뜨린 작은 눈덩이가 굴러 내려오면서 집채만해지는 것을 말한다. 스노우볼링 효과가 스트레스에 어떻게 적용될까?

K씨의 경우로 설명을 하면, 그날 상사가 던진 질책의 강도(에너지)를 '5'라고 하자. K씨는 이것을 '50'으로 해석했다. 그런데 '50'이라는 압력은 K씨가 그 상사를 계속 피하면서 '100'으로 커졌다. 나중에는 여러가지 신체 증상까지 나타나면서 '200'이라는 스트레스 수치가 되어 버린 것이다.

'스트레스 에너지'는 왜 커질까? 스트레스 증후군은 사건-인식-반응-증상의 순서로 일어난다. 5만큼의 '사건'이 스트레스를 받아들이는 K씨의 '인식'을 통해 50으로 발전하고, 상사를 피하는 '반응'을 통해 100으로, 마지막으로 신체적인 '증상'을 통해 200으로 증폭된 것이다.

스트레스 관리의 기본은 이런 증폭을 끊는 것이다. 먼저, 사건에 대한 '인식' 단계다. K씨가 상사의 질책을 '원래 화를 잘 내는 사람일 뿐 별 일 아니다'고 생각하며 5점 그대로 인식했다면 스트레스의 스노우볼링을 처음부터 막을 수 있었다.

스트레스를 주는 사건이 생기면 그 사건에 점수를 매겨보자. 자신의 반응이 아닌 사건 자체, 그리고 상대방의 에너지만 점수를 매겨야 한다. '1'의 스트레스를 '10'으로 인식하지 않으려면 점수화하는 습관이 중요하다.

다음으로, '반응'의 단계다. 상사의 말에 억울하다는 심정이 들면 '분노 또는 회피'라는 반응이 나타난다. 대들거나 피해버리는 자신의 모습을 관찰할 수 있다. K씨처럼 상사를 보면서 분노가 치밀면 마음속으로 "스톱"이라고 외치기를 권한다. 그리고 기다린다. 반응, 즉 화가 치밀어 오르는 시간은 생각보다 짧다. 1분을 넘지 않는다. 그 순간을 넘기면, 분노는 조금 수그러진다.

세 번째 단계는 '증상'이다. 반응의 단계가 무너지면 두통이나 속쓰림, 소화불량 등 몸의 반응이 '증상'으로 나타난다. K씨의 머리가 흔들리는 증상이 이런 상태이다. 이 단계는 스트레스 클리닉 등을 찾아 전문적인 치료를 받는 것이 필요하다.

명심하자! 나는 스트레스를 '스노우볼링'하고 있는 것이 아닌지. 내가 굴리지 않는 이상 눈덩이는 커지지 않는다.

/ 김종우 경희대동서신의학병원 화병·스트레스클리닉 교수

• 2009.10.27 16:20 입력